Qual é a utilidade do sono?
O que acontece ao nosso organismo durante o sono?
Como varia a arquitetura do sono ao longo da vida?
O que caracteriza o sono de qualidade?
Que quantidade de sono necessitamos diariamente?
A quantidade de sono necessária diariamente varia com a idade?
Quais são os principais fatores que interferem com a qualidade e quantidade do sono?
Quais são as medidas adequadas a uma boa higiene do sono ?
Quais são os riscos de uma má higiene do sono ?
Qual é a utilidade do sono?
O sono é uma função vital necessária à manutenção de um bom estado de saúde, pois contribui para a recuperação física e psicológica do organismo.
O que acontece ao nosso organismo durante o sono?
Quando adormecemos, o nosso organismo passa por cinco fases distintas que se podem agrupar em dois estados com tradução própria a nível cerebral (têm registos específicos se for feito um electroencefalograma durante o sono). Estes dois estados são conhecidos por sono REM e sono não-REM.
O período de sono REM caracteriza-se por uma intensa atividade cerebral, com uma frequência respiratória e cardíaca e tensão arterial semelhantes aos períodos de vigília (quando estamos acordados). É durante o sono REM que sonhamos.
O sono não-REM corresponde aos períodos de sono profundo, em que há um abrandamento da frequência cardíaca e respiratória e da tensão arterial, e é fundamental para a recuperação física do organismo.
A esta alternância de sono REM e sono não-REM chama-se “arquitetura do sono”.
Como varia a arquitetura do sono ao longo da vida?
A distribuição dos períodos de sono REM e sono não-REM (arquitetura do sono) não é uniforme ao longo da vida. Com o envelhecimento diminui a frequência e a duração dos períodos de sono profundo (não-REM) e aumentam os períodos de sono REM.
O que caracteriza o sono de qualidade?
O sono de qualidade é aquele que tem a proporção adequada de períodos de sono REM e sono não-REM, de forma a que o indivíduo acorde repousado e com as suas capacidades físicas e intelectuais restabelecidas.
Que quantidade de sono necessitamos diariamente?
A quantidade de sono que um indivíduo adulto necessita diariamente para manter um nível de funcionamento adequado é variável. A maioria dos indivíduos necessita de dormir entre sete a nove horas por dia, mas há quem se sinta restabelecido após quatro a cinco horas de sono, e há quem necessite de dez horas.
Assim, considera-se que a quantidade de sono ideal para um indivíduo é o número de horas que esse indivíduo necessita de dormir para acordar física e psicologicamente recuperado. Períodos de sonolência diurna, irritabilidade ou diminuição da concentração e da produtividade podem ser sinais de sono insuficiente ou de má qualidade.
A quantidade de sono necessária diariamente varia com a idade?
As crianças necessitam de dormir um número de horas superior ao dos adultos, distribuídas por um período mais longo durante a noite e pequenas sestas ao longo do dia. Por volta dos três anos de idade já só fazem uma sesta diurna e devem dormir cerca de doze horas.
Com o envelhecimento o número de horas de sono que o indivíduo necessita não diminui, embora seja frequente os idosos dormirem menos horas durante a noite. As modificações da arquitetura do sono (menor duração do sono profundo ou não-REM com aumento dos períodos de sono leve) associada a outros problemas que interferem com o sono contribui para essa diminuição do número de horas de sono noturno; o número total de horas de sono é habitualmente reposto pela disponibilidade existente em geral nesta idade para fazer pequenas sestas durante o dia.
Quais são os principais fatores que interferem com a qualidade e quantidade do sono?
Uma boa higiene do sono pode ser afetada por diferentes fatores, dos quais se destacam:
1. alterações da rotina diária, como viagens, acontecimentos emocionantes, mudanças de residência ou trabalho, etc.
2. situações geradoras de stress, tais como problemas familiares, laborais ou económicos, ou morte de alguém próximo.
3. trabalho intelectual ou exercício físico intenso imediatamente antes da hora de deitar.
4. trabalho por turnos.
5. condições físicas do quarto de dormir (ruído, temperatura, luz, etc.)
6. ingestão de álcool ou bebidas contendo cafeína a partir do fim do dia.
7. doenças que interfiram com o sono, como as que causam dor (artrite, por exemplo), ou problemas respiratórios (asma, apnéia do sono) ou ainda a depressão.
8. uso de medicamentos que tenham como efeito secundário nas alterações do sono, podem intervir.
9. Jet lag (dessincronização do ritmo biológico que interfere com o sono e é causado por viagens aéreas para locais com uma variação horária grande em relação ao local de origem)
Quais são as medidas adequadas a uma boa higiene do sono?
1. Manutenção de uma rotina da hora de deitar e da hora de levantar (mesmo ao fim de semana), procurando garantir diariamente um período de sete a oito horas de sono.
2. evitar a ingestão de álcool e bebidas com cafeína (café, chá, colas e outros refrigerantes) a partir do final da tarde.
3. praticar exercício físico regular mas evitando a sua prática perto da hora de deitar.
4. não praticar atividade intelectual intensa antes da hora de deitar, evitando também atividades excitantes como jogos de competição ou ver filmes de terror.
5. criar no quarto de dormir condições propícias ao repouso, com uma temperatura adequada, pouca luz e sem ruído.
6. usar a cama apenas para dormir (evitar ler e ver televisão na cama).
7. se não adormecer ao fim de ao fim de vinte a trinta minutos depois de ter ido para a cama, levante-se, saia do quarto e dedique-se a uma atividade relaxante , como ler ou ouvir música, até sentir sono.
8. se sentir dificuldade em dormir por um período superior a uma semana, procure analisar e resolver as causas do problema; se não o conseguir procure seu médico para que este o ajude evitando que a insônia se torne um problema crônico.
Quais são os riscos de uma má higiene do sono?Uma má higiene do sono interfere no número de horas que o indivíduo necessita de dormir diariamente para que o seu organismo mantenha níveis adequados de saúde e funcionalidade. A repetição de noites mal dormidas causa diminuição da concentração e da produtividade, irritabilidade, cansaço, sonolência diurna, dores de cabeça, redução da capacidade de reação em relação às doenças e aumento da susceptibilidade a acidentes de viação ou laborais.
O que acontece ao nosso organismo durante o sono?
Como varia a arquitetura do sono ao longo da vida?
O que caracteriza o sono de qualidade?
Que quantidade de sono necessitamos diariamente?
A quantidade de sono necessária diariamente varia com a idade?
Quais são os principais fatores que interferem com a qualidade e quantidade do sono?
Quais são as medidas adequadas a uma boa higiene do sono ?
Quais são os riscos de uma má higiene do sono ?
Qual é a utilidade do sono?
O sono é uma função vital necessária à manutenção de um bom estado de saúde, pois contribui para a recuperação física e psicológica do organismo.
O que acontece ao nosso organismo durante o sono?
Quando adormecemos, o nosso organismo passa por cinco fases distintas que se podem agrupar em dois estados com tradução própria a nível cerebral (têm registos específicos se for feito um electroencefalograma durante o sono). Estes dois estados são conhecidos por sono REM e sono não-REM.
O período de sono REM caracteriza-se por uma intensa atividade cerebral, com uma frequência respiratória e cardíaca e tensão arterial semelhantes aos períodos de vigília (quando estamos acordados). É durante o sono REM que sonhamos.
O sono não-REM corresponde aos períodos de sono profundo, em que há um abrandamento da frequência cardíaca e respiratória e da tensão arterial, e é fundamental para a recuperação física do organismo.
A esta alternância de sono REM e sono não-REM chama-se “arquitetura do sono”.
Como varia a arquitetura do sono ao longo da vida?
A distribuição dos períodos de sono REM e sono não-REM (arquitetura do sono) não é uniforme ao longo da vida. Com o envelhecimento diminui a frequência e a duração dos períodos de sono profundo (não-REM) e aumentam os períodos de sono REM.
O que caracteriza o sono de qualidade?
O sono de qualidade é aquele que tem a proporção adequada de períodos de sono REM e sono não-REM, de forma a que o indivíduo acorde repousado e com as suas capacidades físicas e intelectuais restabelecidas.
Que quantidade de sono necessitamos diariamente?
A quantidade de sono que um indivíduo adulto necessita diariamente para manter um nível de funcionamento adequado é variável. A maioria dos indivíduos necessita de dormir entre sete a nove horas por dia, mas há quem se sinta restabelecido após quatro a cinco horas de sono, e há quem necessite de dez horas.
Assim, considera-se que a quantidade de sono ideal para um indivíduo é o número de horas que esse indivíduo necessita de dormir para acordar física e psicologicamente recuperado. Períodos de sonolência diurna, irritabilidade ou diminuição da concentração e da produtividade podem ser sinais de sono insuficiente ou de má qualidade.
A quantidade de sono necessária diariamente varia com a idade?
As crianças necessitam de dormir um número de horas superior ao dos adultos, distribuídas por um período mais longo durante a noite e pequenas sestas ao longo do dia. Por volta dos três anos de idade já só fazem uma sesta diurna e devem dormir cerca de doze horas.
Com o envelhecimento o número de horas de sono que o indivíduo necessita não diminui, embora seja frequente os idosos dormirem menos horas durante a noite. As modificações da arquitetura do sono (menor duração do sono profundo ou não-REM com aumento dos períodos de sono leve) associada a outros problemas que interferem com o sono contribui para essa diminuição do número de horas de sono noturno; o número total de horas de sono é habitualmente reposto pela disponibilidade existente em geral nesta idade para fazer pequenas sestas durante o dia.
Quais são os principais fatores que interferem com a qualidade e quantidade do sono?
Uma boa higiene do sono pode ser afetada por diferentes fatores, dos quais se destacam:
1. alterações da rotina diária, como viagens, acontecimentos emocionantes, mudanças de residência ou trabalho, etc.
2. situações geradoras de stress, tais como problemas familiares, laborais ou económicos, ou morte de alguém próximo.
3. trabalho intelectual ou exercício físico intenso imediatamente antes da hora de deitar.
4. trabalho por turnos.
5. condições físicas do quarto de dormir (ruído, temperatura, luz, etc.)
6. ingestão de álcool ou bebidas contendo cafeína a partir do fim do dia.
7. doenças que interfiram com o sono, como as que causam dor (artrite, por exemplo), ou problemas respiratórios (asma, apnéia do sono) ou ainda a depressão.
8. uso de medicamentos que tenham como efeito secundário nas alterações do sono, podem intervir.
9. Jet lag (dessincronização do ritmo biológico que interfere com o sono e é causado por viagens aéreas para locais com uma variação horária grande em relação ao local de origem)
Quais são as medidas adequadas a uma boa higiene do sono?
1. Manutenção de uma rotina da hora de deitar e da hora de levantar (mesmo ao fim de semana), procurando garantir diariamente um período de sete a oito horas de sono.
2. evitar a ingestão de álcool e bebidas com cafeína (café, chá, colas e outros refrigerantes) a partir do final da tarde.
3. praticar exercício físico regular mas evitando a sua prática perto da hora de deitar.
4. não praticar atividade intelectual intensa antes da hora de deitar, evitando também atividades excitantes como jogos de competição ou ver filmes de terror.
5. criar no quarto de dormir condições propícias ao repouso, com uma temperatura adequada, pouca luz e sem ruído.
6. usar a cama apenas para dormir (evitar ler e ver televisão na cama).
7. se não adormecer ao fim de ao fim de vinte a trinta minutos depois de ter ido para a cama, levante-se, saia do quarto e dedique-se a uma atividade relaxante , como ler ou ouvir música, até sentir sono.
8. se sentir dificuldade em dormir por um período superior a uma semana, procure analisar e resolver as causas do problema; se não o conseguir procure seu médico para que este o ajude evitando que a insônia se torne um problema crônico.
Quais são os riscos de uma má higiene do sono?Uma má higiene do sono interfere no número de horas que o indivíduo necessita de dormir diariamente para que o seu organismo mantenha níveis adequados de saúde e funcionalidade. A repetição de noites mal dormidas causa diminuição da concentração e da produtividade, irritabilidade, cansaço, sonolência diurna, dores de cabeça, redução da capacidade de reação em relação às doenças e aumento da susceptibilidade a acidentes de viação ou laborais.
Cláudia Simão
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